Kako otroku približati uravnoteženo prehrano

Glede na to, da je hrana velik del čisto vsakega dneva, se o njej izredno malo pogovarjamo. Sploh o otroški prehrani (razen uvajanje GH :)). Zelo malo se pogovarjamo o tem, kako otroku približati uravnoteženo prehrano, najmanj pa o tem, da to, da si suh, ne pomeni, da si tudi zdrav in ješ uravnoteženo. In niti o tem, da če imaš nekaj kg preveč, ne pomeni, da si nezdrav in da imaš neurejeno prehrano.

Sploh zaradi karantene je kar nekaj mamic potožilo o tem, da so njihovi otroci razvili slabe prehranjevalne navade in jim manjka gibanja, enako so potrdili v šolah. Kako torej otroku približati uravnoteženo prehrano in mu pomagati razviti dober odnos do nje in svojega telesa? 

POGOVARJANJE O HRANI: HRANA JE GORIVO ZA TELO IN MOŽGANE

Tako kot avto potrebuje bencin, da lahko vozi, ljudje potrebujemo hrano, da se lahko premikamo, razmišljamo in rastemo. Naš bencin so kalorije, ki jih pridobimo iz hrane. Koliko bencina oz. kalorij potrebujemo na dan, je odvisno od tega, kako veliki smo in kako aktivni smo. Več kot se gibamo in razmišljamo, več kalorij moramo zaužiti.

Kalorije, ki jih ne porabimo, se v telesu shranijo v obliki telesne maščobe in se lahko porabijo kasneje. Pomembno je, da imamo nekaj te dodatne maščobe, vendar moramo paziti, da je ni preveč.

Poleg energije iz kalorij, dobimo od hrane še več: gradnike za rast in vzdrževanje (OH, beljakovine, vlakinine, vitamine in minerale) za mišice, kosti, pa tudi za organe in kri. Prav tako hrana pomaga delovati našim možganom. Brez hrane ne bi mogli delovati oz. bi delovali slabše. Zelo pomembno je, kaj jemo.

SPOZNAVANJE HRANE: OD SEMENA DO KROŽNIKA

V Sloveniji imamo krasno možnost, da naši otroci resnično spoznajo od kje prihaja hrana in jo zaužijejo v vsej njeni nepredelanosti. O tem sem že pisala TUKAJ. Otroke lahko odpeljemo na bližnjo kmetijo, kjer lahko pomagajo pri procesu potovanja hrane od polja do krožnika.

Super ideja je tudi, da npr. češnjeve paradižnike, jagode… posadite kar doma v lonček. Ali pa vsaj zelišča ali mikrozelenje. Otroci bodo na tak način hrano razumeli veliko drugače. Če imamo svoj mini vrtiček in v obdelovanje vključimo tudi otroke, pa je sploh super. Za najem vrtička v Ljubljani in ogromno zanimivih video vsebin o vrtičkanju z otroki: TUKAJ

Otroke lahko odpeljemo tudi na kmetije in domačije z živalmi, kjer lahko pomagajo pobrati jajčka, pomolzti kravo in nahraniti živali, ki se gojijo za meso. Otrokom je ta del ponavadi precej težko sprejemljiv. Ko je Nina prvič povezala vse skupaj, se ji je zdelo grozno, da je meso. Ampak se mi zdi to pomembno, zato, da če meso jemo, da ga vsaj spoštujemo. Seznam turističnih kmetij TUKAJ.

OKUŠANJE HRANE: RAZLIČNI OKUSI IN RAZLIČNE BESEDE

Ko govorimo o hrani in otroku predstavljamo novo hrano, ne uporabljajmo stavkov: “Zdaj si že velik fant, boš jedel tudi tole.” ali “Če tole poješ, boš potem lahko…” Hrana naj ne bo kot nekaj, kar se mora pojesti. Uporabljajmo raje: “Mmmm, tole moraš poskusiti, je zelo sočno in hrustljavo…” In nič hudega, če otroku ni všeč, poskusimo čez nekaj časa. Okus se spreminja.

Otrok naj spozna tudi čimveč zelišč in začimb, naj jih okuša, vonja, tipa, preizkuša razne kombinacije. Nini je bilo vedno najbolj všeč, če je lahko v hrano dodala nekaj svežih zelišč ali mikrozelenja.

IGRICA:

Otrok naj ima zavezane oči in samo z vonjem poskuša ugotoviti, katera začimba, zelišče je pred njim.

Jaz tole uporabljam tudi ko ne želita poskusiti česa novega ali, ko se jima preveč mudi igrat, da bi jedla. Rečem, da zapreta oči in poskušata ugotoviti, kaj je v pripravljeni hrani (tudi juhe, rižote…). Vedno deluje 🙂 

PRIPRAVA HRANE: OTROCI NAJ POMAGAJO

Otroke lahko zelo hitro vključimo v pripravo hrane. Seveda to pomeni, da bo kuhinja v totalnem razsulu, ampak otroci bodo spoznavali sestavine, bili pripravljeni preizkusiti marsikaj, kar sicer ne bi, hkrati pa bodo preživljali čas z nami ob učenju za življenje.

Mi se igramo, da sem jaz kuhar, Nina in Ian pa sta moja pomočnika. To je zelo jasno pravilo. Jaz dajem navodila, onedva jih upoštevata. Pri dveh letih lahko otrok že pomaga rezati mehkejša sadje in zelenjavo. (O nožkih in pripomočkih za otroke TUKAJ), pri petih (ali že prej) pa lahko že uporablja tudi ostrejši nož.

Otrok lahko pri štirih letih sam očisti in pripravi zeleno solato, lahko nariba parmezan. Pri petih lahko speče jajca in popraži zelenjavo. Pri šestih lahko samostojno skuha juho ali testenine z omako. Nina zelo rada pomaga kuhati in pripravi že kar nekaj obrokov tudi sama. Pomaga si tudi z video recepti Zdravka Lidla TUKAJ.

RAZLIČNI LJUDJE, RAZLIČNA TELESA

Meni se zdi izredno pomembno, da otroku hrane ne zagrenimo z mislijo o debelosti. Stremimo k ljubezni do priprave in okušanja hrane, ki je bogata, hranljiva in pomaga skrbeti za naše zdravje. Hrana naj ne bo ne kazen, ne nagrada, predvsem pa naj ne bo bav bav.

Otroku razložimo, da obstajajo različni tipi teles in da nismo vsi enaki. Ne uporabljajmo besed debel, grd, zavaljen, ko govorimo o sebi ali drugih, sploh pa ne o otrokovem telesu. Otroci ne smejo biti obremenjeni z izgledom, raje naj bodo pozorni na to, da imajo veliko energije, da niso preuturjeni, da brez problema držijo fokus in da se lahko spopadajo z vsakodnevnimi izzivi.

Poznamo tri vrste tipov oz. Somatotipov teles (in vmesne tipe).

To pomeni, da ni res, da so močnejši otroci ali odrasli nujno tudi nezdravi, kot to ne pomeni, da so nezdravi tisti, ki so izredno suhi. Namesto k opazkam o telesu in obsojanju, se raje obrnimo k sprejemanju vseh oblik teles in ne ocenjujmo na pamet.  Somatotip je prirojen.

SOMATOTIPI

EKTOMORFI – oteženo pridobivanje teže, dolgi in tanki udi, ožje linije telesa, vitek trebuh in prsni koš, izredno hiter metabolizem, dobri v vzdržjivostnih športih, niso nezdravi!

MEZOMORFI – široka ramena in ozek pas, vidno mišičasto telo, športni, energični tipi, enostavno pridobivajo mišično maso ali izgubljajo odvečno težo, lahko jè bolj ali manj vse, brez prekomernega nabiranja maščobe

ENDOMORFI – pogosto več vidne telesne maščobe, težave pri izgubljanju odvečnih kilogramov, hitro pridobivanje na teži, počasen metabolizem, okrogle linije telesa, ramena in boki približno enake širine, niso nezdravi!

Če vsi trije tipi jejo isto hrano in se enako gibljejo, bodo dobili različne rezultate. In to je ok. 

Več o stomatotipih preberi TUKAJ. Za bolj napredno branje TUKAJ.

GIBANJE JE POMEMBNO

Poleg uravnotežene prehrane je pomembno tudi gibanje. Tole je sploh moje področje 🙂 Poleg gibanja na prostem, na igralih, v gozdu… trdno verjamem, da je otroka dobro vpisati na neko športno dejavnost. Na začetku manj direktno usmerjeno v samo en šport, kasneje pa usmerjeno.

Poleg fizičnega razvoja, mišične mase in spretnosti, dobi otrok na športni dejavnosti še veliiiiiko več. Šport postane del njegovega življenja in nikoli zanj ne bo rekreacija muka, nauči se organizacije časa (otroci, ki so hkrati še športniki, imajo manj težav v šoli), nauči se športne igre (empatije, premagovanja izzivov, doseganje ciljev, zdrava tekmovalnost…).

Hkrati pa dobi prijatelje izven šolskega ali domačega okolja, s katerimi si deli zanimanje, zaradi tega čuti pripadnost in krepi samozavest. Šport tudi sprošča, pomaga razvozlati osebne stiske, pomaga pri prebavi in spanju… Tukaj bi lahko še dooooolgo pisala. V glavnem, gibanje, gibanje, gibanje. Za zdravje in srečo. 

SESTAVA KROŽNIKA

Čeprav se pri hrani krešejo mnenja in pojavljajo nove teorije o zdravi prehrani (največkrat z zelo jasnim razlogom: ZASLUŽEK!), največ (najbolj množičnih) raziskav še vedno dokazuje, da je uravnotežena prehrana pravilen odgovor za dolgo in zdravo življenje. 

Ogljikovi hidrati niso naši sovražniki, nasprotno! Enako pomembne so zelo osovražene maščobe. Problem pri vseh vnosih je prekomeren vnos, ko pa vzdržuješ ravnovesje, je vnos vseh hranil pomemben.

Sestava (dnevnega in vsakega) krožnika bi morala izgledati nekako takole:
polovica zelenjave ali sadja, 1/4 polnozrnatih! žitaric, 1/4 zdravih beljakovin, veliko vode in veliko gibanja. 

Več o načrtovanju obrokov in sestavi obrokov za otroke: TUKAJ  (priročnik NIJZ)

PRIGRIZKI

Eno od vprašanj na Instagramu je bilo: Kako je s prigrizki? Če se sklicujemo na zgornjo sliko zdravega krožika, je odgovor jasen. Prigrizki naj bodo sadje ali zelenjava, raje ne OH, ki jih že tako vnesemo dovolj pri drugih obrokih.

Tukaj je mogoče ok dodati še, da je pijača za otroka vedno najboljša voda. Fino je tudi, da otroka ne navajamo na hladno vodo, ampak raje na mlačno. Za zabavo lahko v kozarec vode dodamo rezino limone ali jagodičevje.

Preberi: 10 idej za zdrav otroški prigrizek (PRIHAJA KMALU)

TEŽAVE PRI HRANJENJU

Ko naletimo na težave (prenajedanje ali premalo ješč otrok), se po pomoč ne obrnemo na bloge ali forume ali celo članke raznih medijev. Obrnemo se na zdravnika, ki pozna otrokovo zdravstveno sliko in lahko napiše napotnico za strokovnjaka za otroško prehranjevanje, ki bo znal najbolje pomagati.

Otroci naj ne bodo “testni zajčki” za razne trendi smeri prehranjevanja in niti ne žrtve vaših lastnih prepričanj in strahov. Kot starši ste odgovorni, da otroku zagotovite kakovostno in uravnoteženo prehrano.

Za prehranjevalne motnje, ki so posledica odraščanja in psihičnih naporov, preberi TUKAJ.

O hrani bi seveda lahko še veliiiiko napisali. Tole je nekakšna osnova z ogromno povezavami. Za začetek. Sledijo ideje z recepti in še kakšna poglobljena tema. Ker pa imam o prehrani samo osnovno znanje, kar sem imela izpitov v sklopu raznih športnih izobraževanj, vas vabim, da poklikate povezave in se v primeru težav obrnete na zdravnika.

Naj bo hrana nekaj, kar bodo otroci imeli radi, ki jih bo polnila z energijo in dobro voljo.

Dober tek!

Anja <3

Spremljaj me: www.instagram.com/anja_oman/

Recepti: 
https://maminamaza.si/category/ustvarjalni-koticek/recepti/

Video recepti: 
https://recepti.lidl.si/zdravko-lidl/

Preberi še: 
UVAJANJE GOSTE HRANE – NOVE SMERNICE ali ZAKAJ MAMICE TAKO ZELO “KOMPLICIRAMO”

VIRI:
https://kids.niehs.nih.gov/topics/healthy-living/food/talk-about-food/index.htm
https://wellnessmama.com/1063/guide-to-feeding-healthy-kids/
https://www.nijz.si/sl/publikacije/prehranski-nasveti-namenjeni-posameznikom-in-druzinam-v-casu-nove-virusne-bolezni-covid
https://aktivni.metropolitan.si/fitnes/nasveti/somatotip/
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/somatotype
https://www.askdrsears.com/topics/feeding-eating/family-nutrition/brain-foods/best-brain-foods-11-ways-foods-can-help-you-think