Plesni Pilates za nosečko – VAJE ZA TRUP

ZASUK TRUPA V SEDU

Začetni položaj: Sed na žogi, roki iztegnjeni v odročenju.

Vdih: V začetnem položaju.

Izdih: 3 kratki zasuki v desno

Vdih: Vrnitev v začetni položaj

Izdih: 3 kratki zasuki v levo.

Ponovimo 4-7x

KOCKA

Začetni položaj: Na vseh štirih, dlani pod rameni, komolci rahlo pokrčeni, prsti na nogah se opirajo v tla, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled na konec blazine, teža na sredini.

Vdih: V začetnem položaju

Izdih: Aktiviramo trebušne mišice (stisnemo trebušček) in mišice medeničnega dna, kolena dvignemo približno en centimeter od tal.

Vdih: Zadržimo

Izdih: Spustimo nazaj v začetni položaj.

Ponovimo 4-7x

DVIG NOGE

Začetni položaj: Na boku, roka pokrčena pod glavo, telo je poravnano (rama nad ramo, bok nad bokom), nogi pokrčeni v pravi kot (glej sliko). Skozi celo vajo moramo držati »tunelček« (med bokom in rebri z aktivacijo trebušnih mišic tvorimo lok.)

Vdih: Aktiviramo trebušne mišice. Dvignemo zgornjo nogo v širino bokov, stopalo je iztegnjeno, občutek imamo kot bi nas za nogo nekdo vlekel.

Izdih: Nogo spustimo nazaj do spodnje noge, a je ne spustimo popolnoma. Obdržimo napetost.
Ponovimo 4-7x, nato zamenjamo stran.

KOLO NA BOKU

Začetni položaj: Na boku, roka pokrčena pod glavo, telo je poravnano (rama nad ramo, bok nad bokom), nogi pokrčeni v pravi kot (glej sliko). Skozi celo vajo moramo držati »tunelček« (med bokom in rebri z aktivacijo trebušnih mišic tvorimo lok.)

Vdih: Aktiviramo trebušne mišice.

Izdih: Dvignemo zgornjo nogo v širino bokov, stopalo je iztegnjeno, občutek imamo kot bi nas za nogo nekdo vlekel. Ta občutek obdržimo skozi celo vajo.

Vdih: Pokrčimo nogo naprej. (kot bi vozili kolo)

Izdih: Iztegnemo nogo in peljemo nazaj, stisnemo zadnjico, pazimo, da obdržimo ravno telo.

Ponovimo 4-7x, nato zamenjamo stran.

Vadbi pod strokovnim vodstvom se lahko pridružite tukaj: PRIJAVA

foto: Klemen Jeke