Plesni Pilates za Nosečko – OGREVANJE

V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo. Ples pripomore k dodatnemu sproščanju, zibanje v bokih pa pomaga dojenčku namestiti se v udoben položaj.

OGREVALNE VAJE so priporočljive pred vsako vadbo, saj telo pripravijo na pravilno izvedbo, nosečko umirijo in ji pomagajo osredotočiti se nase. Pozornost je na dihanju, saj pravilno dihanje pomaga mišicam, da se aktivirajo, kjer je to zaželeno.

Vaja 1: DIHANJE

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi

Vaja 2: DIHANJE Z ZIBANJEM MEDENICE

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)

Vaja 3: KROŽENJE Z ROKAMI

Začetni položaj: Sed na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, roki ob telesu.

Vdih: Dvig rok skozi predročenje

Izdih. Spust rok skozi odročenje. (narišemo lep krog, pazimo, da ves čas roki vidimo in jih ne potiskamo preveč nazaj. Roki sta ves čas iztegnjeni, ramena so v nevtralnem položaju in jih ne dvigamo.)

Ponovimo 4-7x

Vaja 4: PREDKLON

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot

Vdih: Priprava

Izdih: Aktiviramo (stisnemo) trebušne mišice in mišice medeničnega dna, brado približamo k prsnemu košu in postopoma predklonimo

Vdih: V predklonu

Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna in postopoma dvigujemo v začetni položaj

Ponovimo 3x

Vaja 5: KROŽENJE V BOKIH

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot

Vdih: Začnemo krožiti na desno in nazaj

Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, zaokrožimo od leve spredaj do desne

Ponovimo 5x v eno in 5x v drugo stran

Vadbi pod strokovnim vodstvom se lahko pridružite tukaj: PRIJAVA

foto: Klemen Jeke