Prvo trimesečje traja od prvega dne zadnje menstruacije vse do prvega velikega pregleda v 12. oz 13. tednu. Nosečnice to obdobje poznamo predvsem po tem, da ta zadnji teden komaj čakamo. To je teden, ko se možnosti za splav zmanjšajo na zelo majhen procent, teden, ko nam na nuhalni svetlini prvič podrobno predstavijo malo bitejece v trebuhu in nam zagotovijo, da je z našim otročkom vse tako kot mora biti.

V prvem trimesečju se navzen še ne pozna, da pod srcem nekaj nosimo, v našem telesu pa se že odvija velika priprava na devetmesečno gostovanje ploda in na končni cilj: porod. Pod kategorijo SKRB ZA TELO si lahko o spremembah preberete natančneje, tukaj pa bomo našteli samo kratka dejstva po tednih.

1. - 3. TEDEN

Prva dva tedna, ki se že štejeta, sta v resnici tedna, ko do oploditve še ni prišlo, se pa telo na to pripravlja. Ob oploditvi se semenčece združi z jajčecem in to je trenutek, ko se vse skupaj začne. Nekatere ženske pravijo, da točno vejo kdaj so zanosile. Vedele so isto minuto oz. naslednji dan. Nekaterim pa se niti ne sanja še in bodo za nosečnost izvedele šele čez nekaj tednov. 

10-20 ur po oploditvi si jajčece in semenčece izmenjata genetska zapisa in ustvarita nov, unikaten genetski zapis, ki je temelj za razvoj bitjeca v tvojem trebuščku. Nato sledi dolgo potovanje oplojenega jajčeca skozi jajcevod, do maternice, kjer se mora vgnezditi za naslednjih 9. mesecev.

4. TEDEN 

4. teden je prelomni, saj je to teden,  ko že lahko začutiš prve znake nosečnosti, domači nosečniški test pa že lahko pokaže plusek. Prvi znaki nosečnosti so; slabost, utrujenost, napihnjenost, pomanjkanje ali povečan apetit, občutljive prsi, bolj pogosoto uriniranje. Ker so vsi ti znaki podobni tudi predmenstrualnemu sindromu in ker lahko čutiš vse ali nobenega od znakov, ti še niso natančen pokazatelj nosečnosti. Počakaj na prvi dan izostanka menstruacije, da boš lahko prepričana, in opravi domači test nosečnosti. Izbiraš lahko med popolnoma navadnimi, ki se samo obarvajo in takšnimi, ki ti povejo tudi točen teden nosečnosti. Držim pesti!

Če test nosečnosti ni pozitiven, nikar ne bodi žalostna. Če je to prvič, drugič ali petič, nič ne skrbi. Veliko nas je že šlo čez to, saj ko se za otročka enkrat odločiš, je vsak mesec čakanja odveč. In tudi vznemirjenost doda svoje. Umiri se. Privošči si nekaj, kar te sprošča, zaposli se z nečim, kar ti je v veselje, poslušaj svojo najljubšo glasbo in odmisli vso zadevo. Jutri lahko spet začneš. Vem, da je zelo težko, ampak poskusi ne misliti ves čas na to in se ne obremenjuj. Ko se boš sprostila, bo vse lažje. V kolikor se plusek ne prikaže že več kot eno leto, pa se naroči na pregled h svoji ginekologinji, ki ti bo svetovala kako naprej.

Če pa si na testu zagledala plusek, ti čestitam iz vsega srca! Čas je, da pokličeš svojo ginekologinjo in se naročiš na prvi pregled. Postala boš mamica! <3

5. TEDEN

6. TEDEN
7. TEDEN
8. TEDEN
9. TEDEN
10. TEDEN
11. TEDEN
12. TEDEN
13. TEDEN

 NOSEČNIŠKA VADBA

 Vse spremembe niso opazne navzven. Sploh pa ne v prvem trimesečju, a zavedati se moramo, da se v našem telesu dogajajo s svetlobno hitrostjo in to moramo tudi upoštevati! Nosečnost zagotovo ni bolezensko stanje, AMPAK utujenost, slabosti, izguba apetita in nihajoči občutki, so posledica velikih sprememb. Vse spremembe v telesu se zgodijo z namenom, da plodu nudijo primerno okolje za razvoj, telo pa počasi pripravljajo na porod. In to je tudi naša naloga. Skrbimo za zdravo telo med nosečnostjo, ki bo pripravljeno na porod!

Kaj se spremeni že v prvem tirmesečju? Kako to vpliva na vadbo?

1. HORMONI

Estrogen:

- povzroča rast maternice in mlečnih žlez v dojkah,

- pripravlja prsi na tvorbo mleka,

- povzroča zadrževanje vode in natrija v telesu,

- pripravlja maternico na medporodno krčenje.

Progesteron:

- vpliva na rast in razvoj dojk,

- povečuje količino maščobnega tkiva,

- povzroča sproščanje gladkega mišičevja, kar se odraža v daljšem ostajanju hrane v želodcu, zmanjšani peristaltiki, tonusu in aktivnosti maternice, zmanjšanem tonusu mehurja, sečevoda in žil,

- vpliva na zvišanje telesne temperature (0,5 °C).

Relaksin

- hormon, ki je prisoten samo pri nosečnicah
- pripravi telo na plod

- vpliva na rahljanje sklepov, sklepnih ovojnic in ohlapnost vezi

- povzroča zmehčanje materničnega vratu

- prisoten je še v času dojenja

- pri dvojčkih, večja vrednost

KAJ POMENIJO TI HORMONI ZA VADBO?

Zaradi ohlapnejših vezi in rahlih sklepov, se je potrebno izogibati vadbi in vajam, ki sklepe obremenjujejo. Nenadni zasuki, skoki in iztegi, lahko pripeljejo do hudih poškodb. Ko raztezate, pazite, da vadeče ne pretiravajo.

1. SRČNO ŽILNI SISTEM

Volumen krvi pri enoplodni nosečnosti naraste za 30 % do 50 %. Še večji porast je pri velikih plodovih in pri večplodni nosečnosti.  Povečan pretok krvi skozi kožo pomaga odvajati toploto, ki nastaja zaradi povečane mase matere in ploda. Srce zaradi povečane količine krvi prečrpa kar 1,5 l krvi na minuto več.

MOŽNE TEŽAVE: Fiziološka anemija – slabokrvnost.

2. DIHALA

Ker se trebušna prepona dvigne, da ustvari prostor, se kapaciteta pljuč zmanjša za 4-5%. Prsni koš se poveča in oteži dihanje. Povečan volumen krvi povzroči dobro prekrvljenost in edem sluznice zgornjih dihalnih poti, kar povzroča slabo prehodnost nosu (kongestija), krvavitev (epistaksa) in celo spremembe v glasu. Naraščajoča velikost maternice dvigne prepono za okoli 4 cm, vendar njena funkcija ni zmanjšana, ker se njeni pomiki povečajo za 2 cm. Minutna ventilacija, zmnožek dihalnega volumna in frekvence dihanja se poveča za 30 % do 40%. Povečan dihalni volumen omogočata povečan prsni koš in večja potreba po dihanju. Pri povečani potrebi po dihanju igra ključno vlogo progesteron, ki zmanjša občutljivost respiracijskega centra za kisik in deluje kot primarni spodbujevalec dihalnega centra.

MOŽNE TEŽAVE: Krvavenje iz  nosa, oteženo dihanje, utrujenost

KAJ TO POMENI ZA VADBO?
Loti se manj intenzivne vadbe, pri kateri nikoli ne zadržuj diha!

3. PREBAVILA

Ker progesteron povzroča sproščanje gladkega mišičevja, temu sledi počasno praznjenje želodca, upočasnjena peristaltika skupaj in relaksacija spodnje zažemalke požiralnika. Vse to lahko nosčki povzroči velike težave.

MOŽNE TEŽAVE: slabosti, čezmerno bruhanje (hyperemesis gravidarum), zaprtje, hemoroidi, zgaga, žolčni kamni, vnetje trebušne slinavke

4. IZLOČALA

Ledvice in sečevodi se razširijo in podaljšajo. To je posledica mehaničnih učinkov noseče maternice in povišane koncentracije progesterona. Poveča se zastoj urina in s tem možnost za okužbo sečil. Mehur je potisnjen navzgor in je sploščen.

MOŽNE TEŽAVE: uhajanje urina, zaprtost, zastoj urina

5. KOSTNO-MIŠIČNI SISTEM

- zmanjša se mišični tonus (hormon relaksin)

- poveča se gibljivost sklepov (kar povečuje tudi njihovo občutljivost za poškodbe),

- medenično dno se spusti do 2,5 cm, zato so velikemu pritisku izpostavljene mišice medeničnega dna

- zaradi rasti maternice se raztegujejo trebušne mišice

TEŽAVE: diastaza rektusov, raztegnjene vezi, poškodbe sklepov, razteg mišic medeničnega dna

KAJ TO POMENI ZA VADBO?

Previdno pri raztezanju in pri obremenjenosti sklepov!

AVTORICA celotnega dela prispevka: Anja Oman, inštruktorica pilatesa, vodja programov Plesni pilates, predavateljica na temo prenatalne in postanatalne vadbe

Katera vadba je primerna zame?

Če si se do sedaj redno rekreirala, lahko v prvem tromesečju z vadbo normalno nadaljuješ. Vendar! Bodi zelo pozorna na intenzivnost, ki jo malce zmanjšaj. Poslušaj svoje telo! Ob znakih utrujenosti ali prevelikega napora z vadbo nemudoma prenehaj oz. si jo prilagodi. Zaužij dovolj tekočine in pazi na redne obroke. Ne pozabi, da se navzven še nič ne pozna, vendar tvoje telo dela ves čas brez prestanka. Veliko pozornosti nameni mišicam medeničnega dna in globokim trebušnim mišicam. Po prvem tromesečju je čas, da prenehaš z redno vadbo in se udeležiš posebne, varne, nosečniške vadbe. Dober inštruktor ti bo po eni uri vadbe znal svetovati koliko lahko s svojo redno vadbo nadaljuješ, kako si prilagodiš vaje in kako vadbo dopolniš z rednim obiskovanjem nosečniške vadbe, kjer boš pod budnejšim nadzorom. Če se do sedaj nisi redno rekreirala, tega ne začni v prvem tromesečju. Časa za vadbo bo dovolj, prvih 13. tednov pa čimveč počivaj in ne obremenjuj telesa z nenadnimi spremembami. Že tako se mu dogaja dovolj. Z nosečniško vadbo lahko začneš po 13. tednu, ko se bo telo na nosečnost že bolje navadilo in prilagodilo.

2. Ali moram z vadbo, ki jo že obiskujem prenehati?

Če si se do sedaj redno rekreirala, lahko v prvem tromesečju z vadbo normalno nadaljuješ. Vendar! Bodi zelo pozorna na intenzivnost, ki jo malce zmanjšaj. Poslušaj svoje telo! Ob znakih utrujenosti ali prevelikega napora z vadbo nemudoma prenehaj oz. si jo prilagodi. Zaužij dovolj tekočine in pazi na redne obroke. Ne pozabi, da se navzven še nič ne pozna, vendar tvoje telo dela ves čas brez prestanka. Veliko pozornosti nameni mišicam medeničnega dna in globokim trebušnim mišicam. Po prvem tromesečju je čas, da prenehaš z redno vadbo in se udeležiš posebne, varne, nosečniške vadbe. Dober inštruktor ti bo po eni uri vadbe znal svetovati koliko lahko s svojo redno vadbo nadaljuješ, kako si prilagodiš vaje in kako vadbo dopolniš z rednim obiskovanjem nosečniške vadbe, kjer boš pod budnejšim nadzorom.

3. Ali lahko plavam na bazenu?

Čeprav je plavanje odlična vadba za nosečnice, saj ne obremenjuje sklepov, jo ginekologi večino odsvetujejo zaradi možnih okužb. Moj nasvet je, da počakaš do konca prvega tromesečja in se o zadevi pogovoriš s svojim ginekologom, ki točno ve kako tvoja nosečnost poteka. V prvi nosečnosti, ki je potekala brez problemov, sem, z dovoljenjem ginekologinje, veliko plavala. Uporabila sem silikonske tampone in si redno menjala kopalke. V drugi nosečnosti pa se zaradi nepojasnenih krvavitev plavanja ne poslužujem. V kolikor boš lahko plavala, poskrbi za higieno in pazi, da temperatura vode ne presega 35 stopinj.

4. Vsak dan tečem, naj s tekom preneham?

Tek je za nosečnice nepriporočljiv, saj zelo obremenjuje sklepe in mišice medeničnega dna. Vem, da je težko, a zamenjaj ga za hitro hojo in redno izvajaj vaje za medenično dno.

5. Kaj so mišice medeničnega dna oz. Keglove vaje in kako jih pravilno izvajam?

Keglove vaje so ime dobile po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je po dolgoletnem raziskovanju težav svojih pacientk zaključil, da so za vse težave krive prav vaginalne mišice. Da bi jim pomagal, je razvil sistem vaj za krepitev le-teh. Od takrat je minilo kar nekaj časa in danes govorimo o vajah mišic medeničnega dna. Vaje vključujejo stiskanje dveh krožnih mišic medeničnega dna, kar omogoča: močnejše mišice medeničnega dna, vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu, zadrževanje urina (tudi pri moških!), krepitev užitkov v spolnosti, preventivo proti okužbam mehurja in sečil. Najlažji način, da začutite mišice medeničnega dna, je, da pri uriniranju za trenutek zadržite curek urina. Pri tem bodite pozorne, da ostanejo trebušne, stegenske in zadnjične mišice popolnoma sproščene. Če vam uspe zadržati curek, potem veste, o katerih mišicah govorimo. Prav te mišice so tudi tiste, ki se krčijo med orgazmom. Toda naj bo to res samo test, ki ga ne ponavljate večkrat! (Izvajanje vaj med uriniranjem lahko namreč povzroči težave pri spontanem uriniranju.)

PREDEN ZAČNETE!!! Vaje lahko izvajate narobe in s tem situacijo močno slabšate!!! Z enostavnim testom lahko preverite, če jih izvajate prav. 1. Trebuh se pri stisku ne sme napeti! Ostane popolnoma nenapet oz. se spusti proti tlom, ko ležimo na hrbtu. 2. V nožnico si za test vstavimo prst. Če ga med stiskom stisnemo in povlečemo rahlo navznoter, izvajamo vaje pravilno. Če pa prst pri stisku potisnete iz nožnice, izvajate vaje narobe in takoj prenehajte z izvajanjem! Naročite se pri fizioterapevtki in se najprej naučite pravilnih stiskov. VAJE lahko izvajamo v leže, sede ali stoje. Stiske delimo na dve vrsti. Kratki stiski Na začetku bodo vsi stiski samo kratki. Mogoče vam uspe stisniti samo enega, zagotovo pa ne več kot deset. Vmes boste imele daljše premore. Ko boste obvladale kratke stiske in jih boste lahko stisnile več zapored, brez večjega premora, bodo na vrsto prišli: Dolgi stiski To pomeni, da stisk zadržite. Občutek je kot bi zapiral zadrgo. Najprej močno stisnete, nato ”zapirate-vlečete” proti popku (zraven ne napenjajte trebušnih mišic!). Najlažje se vaja izvede, če skupaj s stiski delate izdihe. Najbolj uspešne so kombinacije dolgih stiskov, ki jim sledijo kratki stiski. Primer vaje. Naredite 10 dolgih stiskov, nato vdih in s tremi kratkimi izdihi 3 kratke stiske. Ponovite 3x. Ko boste obvladale tako kratke kot dolge stiske, jih boste pa res lahko delale kjerkoli in kadarkoli. Vseeno pa je prav, da si ukradete teh nekaj minut zase in se posvetite le sebi, v prostoru in v času, ki vas sprošča!

6. Kaj je to diastaza in kako se ji izognem?

Gre za prekomeren razmik med levo in desno stranjo trebušne mišice rectus abdominis (poznana tudi kot »6 packi«, radijatorčki«). Razmik se zgodi v vezivnem tkivu, ki ga imenujemo linea alba in poteka od prsnice vse do sramnice. Med nosečnostjo je raztezanje tega vezivnega tkiva povsem naraven pojav, ki se zgodi zaradi rasti ploda, in ga ne moremo preprečiti. Več o diastazi si lahko preberte v odličnem prispevku fizioterapevtke Anje Gantar Filiplič, na portalu Nosečka. PREBERI

7. Moje delo je fizično naporno. Kaj lahko storim?

Najprej preveri, če podjetje nudi kakšne možnosti za manj naporno delo v času nosečnosti (ni ti še treba povedati, da si noseča, samo pozanimaj se). Potem situacijo zaupaj svoji ginekologinji, ki ti bo izdala potrdilo o nosečnosti za tvojega delodajalca. V kolikor delodajalec ne bi imel možnosti upoštevati tvoje nove situacije, lahko ginekologinjo prosiš za bolniški dopust. Na vprašanja je odgovorila: Anja Oman, inštruktorica pilatesa, vodja programov Plesni pilates, predavateljica na temo prenatalne in postanatalne vadbe